5 consigli di mindfulness quotidiana

Mindfulness è diventato una parola piuttosto di moda negli ultimi anni.

Un termine inventato da Jon Kabat-Zinn, biologo e professore presso l’Università del Massachussets che, a fine anni ‘70, sviluppò un protocollo per introdurre la meditazione come strumento della medicina moderna. A tale scopo, la spogliò da tutte le connotazioni spirituali, in modo che potesse essere di facile approccio in Occidente. Le pratiche di mindfulness fondamentalmente sono pratiche di consapevolezza e concentrazione sul presente e io personalmente le adoro!! Anzi, è stato proprio a seguito di un percorso mindfulness (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) che ho deciso di fare il mio primo corso per insegnare yoga. Se siete interessati, vi consiglio di approfondire! Questo è quello che ho fatto io, insieme alla Dott.ssa Marika Nuti!

 

Adesso, in realtà la cosa più bella è portare la consapevolezza nella nostra quotidianità. Ecco 5 consigli per portare più consapevolezza nella vostra vita!

 

1 – Mangiare mangiando

Come mangiate di solito? Quanto tempo vi concedete? E soprattutto, cosa fate mentre mangiate? C’è chi legge, chi guarda la tv, chi guarda il telefono, chi ama mangiare in compagnia e fare due chiacchiere. Spesso a lavoro succede, purtroppo, di mangiare di fretta e senza realmente prestare la minima attenzione al gesto. Anzi, mangiamo solo perché abbiamo bisogno di energia. Questa pratica mindfulness è semplicissima. Almeno una volta a settimana, assicuratevi di mangiare con consapevolezza. Osservate bene il vostro piatto, cercate di immaginarne i sapori, costruite i vostri bocconi con dedizione, sperimentate i sapori con attenzione. In questo modo, mangerete anche più lentamente, dando il tempo al vostro stomaco di mandare i segnali di sazietà al cervello! Sia mai che vi aiuti anche a stare più in forma!

 

2 – Disattivare il pilota automatico

Per chi di voi guida, avrete fatto caso come la maggior parte delle volte quando guidiamo non prestiamo la minima attenzione alla strada che facciamo, soprattutto se è un percorso che facciamo spesso, come quello da casa a lavoro o da casa nostra a casa del compagno-amico-genitore-fratello-sorella. Questa modalità di guidare in “pilota automatico” porta anche a seguire le distrazioni: il telefono, la radio, cercare di fare altre cose mentre guidiamo. Almeno una volta su 5, cercate di guidare portando l’attenzione alla strada, alle macchine attorno a voi, senza vivere il momento della guida come un momento di transizione di cui vediamo solo la meta. Guidiamo con attenzione! Non sia mai che per strada si trovino stimoli interessanti!*

 

* Variante per i non guidatori: portare l’attenzione al vostro percorso più abitudinario  in bici-autobus-a piedi.

 

3 – Ascoltare il respiro

Il re delle pratiche di consapevolezza e di meditazione: il respiro. La più banale delle pratiche, ma anche la più importante da incorporare nella propria vita. Il respiro è un processo spontaneo che compiamo all’incirca 16 volte al minuto. Da dove iniziare? Beh, avete mai pensato che è grazie al respiro che viviamo? Se non respirassimo il nostro cuore si fermerebbe e così tutto il nostro corpo. Quale motivazione migliore per celebrare il nostro respiro concedendoci almeno un minuto al giorno per notare il nostro respiro. Non abbiamo bisogno di fare niente di speciale: solo cercare di percepire l’inspirazione, la breve sospensione, l’espirazione. Cercate il movimento del respiro nel corpo: la cassa toracica, l’addome, la gola. Ascoltate il ritmo e i momenti di apnea. I momenti migliori? Quelli di attesa! Invece di scalpitare, lasciarvi prendere dallo stress o dalla fretta, provate ad ascoltare il respiro!

 

4 –  Ascoltare profondamente

Normalmente, quando ascoltiamo qualcuno, pensiamo ad altro. Prima di tutto iniziamo a formulare la risposta, così da non avere tempi di silenzio quando l’interlocutore avrà finito di parlare. In secondo luogo, spesso ci vengono in mente cose relative a quello che ci viene detto che riguardano quello che ci è successo, quello che dobbiamo fare oppure anche le nostre emozioni riguardo alla cosa di cui si parla. Altre volte, siamo semplicemente disattenti e pensiamo ad altro. Bene, almeno una volta a settimana prova ad ascoltare qualcuno con tutto te stesso/te stessa. È semplicissimo da spiegare ma può essere difficile da fare. Lasciate che il vostro interlocutore parli e ascoltate ogni singola parola. Cercate di non formulare giudizi, risposte, idee, connessioni. Cercate di ascoltare e basta, come se voleste ricordare tutto quello che viene detto!

 

5 –  Ascoltare le emozioni

Questo esercizio richiede un po’ di pratica alla consapevolezza. Diciamo che è un po’ più “avanzato”, ma può cambiarvi veramente la vita, soprattuto se soffrite di attacchi di rabbia o se siete molto volubili. Per riuscire ad ascoltare le nostre emozioni durante la giornata, dobbiamo prima di tutto essere in grado di riconoscerle. Ad esempio in quei momenti dove siamo invasi da una sensazione di fastidio e intolleranza verso tutti e tutto, ci fermiamo un attimo e cerchiamo di capire da dove viene questa sensazione. Prima di tutto: cosa sentiamo esatattamente? E come si riflette al di fuori? Cosa stiamo comunicando inconsciamente e perchè? Una volta identificata la sensazione e l’emozione a questa legata, possiamo prenderci qualche momento per “assaporarle”. Il passo successivo? Lasciarle andare!

 

Questi sono 5 esercizi di mindfulness molto semplici alla portata di tutti! E casomai potrebbero anche fare comodo in queste feste natalizie per affrontare i nostri vari ritrovi con i parenti e i tanti appuntamenti sociali! Buon inizio 2019 a tutti!

Pranayama: Nadhi Shodhana

La respirazione a narici alternate: Nadi Shodana o Anuloma Viloma

La respirazione Nadhi Shodhana (anche conosciuta come anuloma viloma o respirazione a narici alternate) è un tipo di respirazione praticato nello yoga quando si vuole riequilibrare e portare concentrazione.

Etimologia

Nadhi nadi shodana paranayamaè il nome dei canali energetici che ci attraversano, shodana significa purificazione. Secondo la filosofia indiana, il corpo umano è attraversato da tre canali energetici principali: uno  centrale (Shushumna) e due che si avvolgono su questo come due serpenti che si incontrano su ogni chakra. Partono dal Muladhara rispettivamente uno da destra (pingala associato all’energia solare) e uno da sinistra (ida, associato all’energia lunare)

 

Nadi Shodana

Attraverso la respirazione a narici alternate si lavora alla purificazione dei due canali al fine di riportare al corretto fluire dell’energia.

Come iniziare

Sedetevi comodi nella posizione semplice, a gambe incrociate e con un buon appoggio sotto i glutei. Portate l’attenzione alla colonna vertebrale e allungatela bene verso l’alto mentre rilassate le spalle e il volto.

La posizione

Nadhi shodana pranayamaCon la mano destra, piegate l’indice e l’alluce lasciando liberi anulare, mignolo e pollice. In alternativa indice e alluce possono essere appoggiati alla fronte. Appoggiate anulare e mignolo sulla narice sinistra e pollice sulla narice destra. Queste dita serviranno a tappare le narici in maniera alternata mentre respiriamo.  

 

La respirazione

Si inizia di solito inspirando la narice sinistra. Perciò tenendo premuta la narice destra si ispira a sinistra, si blocca la narice sinistra, libera la destra ed espira a destra. Riprendete l’inspiro a destra, tappate la narice destra ed espirate a sinistra. nadhi shodhanaQuesto è un ciclo completo, al quale potete aggiungere delle proporzioni tra inspiro ed espiro e quando avete fatto pratica anche apnea.

Continuate per quanti cicli volete.

Concludere

Concludete espirando completamente dalla narice sinistra, lasciate andare la mano destra e posatela di nuovo sul ginocchio. Si può terminare facendo qualche respirazione completa ascoltando le sensazioni nel corpo.

 

Per approfondimenti consiglio questo libro, che ancora io stessa non ho comprato ma preso in prestito! 

Trovare la calma: la passeggiata riflessiva

Questa passeggiata mi fu proposta per la prima votla dalla mia insegnante Jahnava Sundari, durante il nostro corso di formazione per insegnanti yoga di 200 hr. Una delle prime attività di rifleessione fu questa: “faremo una passeggiata tutti insieme in silenzio. Durante il percorso, vi chiedo di cercare nel vostro cammino dei significati simbolici del percorso della vita”.  E così ho fatto la mia prima camminata riflessiva. E ho scoperto che cercare i significati nascosti lungo il cammino per me era molto facile e molto costruttivo.

Molto spesso, osservando un problema, un momento della vita, un accadimento, lo osserviamo in quanto attori: facciamo parte del nostro oggetto di osservazione. Questo ci porta prima di tutto ad essere poco obiettivi –  ma cosa è poi l’obiettività, chi sa, ammesso che possa esistere – e soprattutto a non riuscire a vedere le cose da un altro punto di vista

Durante la passeggiata riflessiva, vi accorgerete che nel trovare significati simbolici troverete proprio questi punti di vista diversi che vi mancano, perchè non state osservando realmente quel problema, quel momento o quel fatto, ma qualcosa che in qualche modo lo rappresenta.

Vi faccio un piccolo esempio della mia passeggiata riflessiva di oggi: sono uscita a piedi dalla città alla ricerca di campagna. Ho preso una strada stretta in salita che non avevo mai preso e che credevo portasse in un luogo. Quella era la mia aspettativa, ma in realtà la strada portava da tutt’altra parte.

camminata riflessiva

Prima di tutto allora mi è venuto in mente il fatto che a volte si scelgono strade non facili che crediamo di conoscere e che invece si rivelano una sorpresa. Possiamo decidere di accettare e proseguire, accogliendo quello che arriverà, o tornare indietro e trovare la strada che stavamo cercando. E  contestualizzato a posteriori la mia scelta in quel momento, ho potuto osservare che la mia scelta è stata quella di andare avanti, verso l’ignoto.

Un kilometro più avanti circa ho trovato una villa abbandonata, con il cancello sprangato che impediva di entrare nel grande terreno annesso. La prima cosa che ho cercato di fare è stata quella di cercare di sbirciare. Cosa mi dice questo di me stessa? Che sono curiosa, ma anche che a volte posso essere invasiva. Se avessi trovato un passaggio sarei sicuramente entrata in una proprietà privata che non era la mia.

Il posto sembrava abbandonato da almeno una decina di anni e ho provato molta tristezza verso questa cosa. Mi sono detta che a volte ci sono alcune cose che vanno abbandonate, e ci può volere molto tempo prima che quello spazio, quella struttura possa essere rinnovata e possa tornare a nuova vita: complice il fatto che quando abbandoniamo cerchiamo di “dimenticare”,  capita di trovarsi davanti le rovine di quel che abbiamo lasciato tempo addietro.

Questo è solo un piccolo spunto. Ciascuno avrà il suo modo di fare questa passeggiata.

Un consiglio che mi sento di dare a tutti: liberate la mente, non cercate la linearità dei pensieri e lasciateli semplicemente emergere. Non vi fate trascinare però dai pensieri: state facendo una passeggiata riflessiva, non una seduta psicologica. Siete soli con voi stessi, cercate di mantenere la presenza nel momento senza farvi trascinare via dalla tristezza, rabbia, euforia. Se potete, quando arrivate a casa scrivete i pensieri che sono emersi. Potrebbero essere utili in un secondo momento o potrebbero nascere altre rivelazioni. Accogliete quello che emerge con semplicità e leggerezza d’animo!

Cosa è lo stress e come combatterlo

Tantissime persone che entrano in contatto con lo yoga per la prima volta lo fanno per combattere lo stress. Nella nostra società, con l’aumentare del lavoro d’ufficio e il ritmo minimo di 8 ore giornaliere 5 giorni su 7 porta le persone a vivere in maniera molto claustrofobica qualsiasi attività quotidiana e vivere con l’ansia da prestazione sul posto di lavoro.

Indubbiamente lo yoga può essere di grande aiuto a combattere lo stress. Prima di tutto però è importante prendere consapevolezza del fatto che lo stress si combatte con la volontà di rallentare i tempi. Ciò non significa “essere lenti”, piuttosto saper stare nel presente. Vivere con la costante proiezione di tutte le cose che dobbiamo fare nella giornata, nella settimana, durante il mese è già di per se una grande fonte di stress.

Cosa è lo stress

In realtà lo stress è una risposta naturale ad una situazione di pericolo. E’ proprio quella risposta naturale che ci permette di scappare o reagire prontamente nei momenti in cui sentiamo di doverci proteggere o allontanare.

Il problema è quando attiviamo questa reazione quando non siamo in pericolo, ed è proprio questo che succede invece nello stress giornaliero. La prima cosa da fare quindi è “disattivare” lo stato di allerta.

Asana contro lo stress

Tutte le asana (posizioni yogiche) fatte con il respiro consapevole e profondo aiutano a diminuire lo stress, prima di tutto perché ci portano al nostro corpo, al nostro movimento qui e ora. Così facendo ci stiamo già esercitando a rimanere nel presente e fermare la mente che vaga.

Se è la prima volta che fate yoga, vi consiglio di fare sequenze brevi e semplici portando la massima attenzione al respiro.

Ottime per portare l’attenzione al respiro sono la posizione del bambino  e tutte quelle posizioni dove si appoggia la pancia sulle cosce, ma anche semplicemente stare seduti a gambe incrociate e fare semplici movimenti consapevoli e lenti può essere un primo approccio: portate le braccia verso l’alto lasciando le spalle rilassate quando inspirate, riportate le braccia verso il basso quando espirate…

Ah, nello yoga normalmente si inspira ed espira dal naso 😉

Pranayama: il respiro come strumento

Le otto membra dello yoga: pranayama

Se vi siete avvicinati al mondo dello yoga avrete probabilmente sentito parlare del pranayama  (in sanscrito प्राणायाम prāṇāyāma). Prana in sanscrito significa energia, ma anche vento. Secondo quanto riportato da Patanjali in uno dei testi considerati fondamentali per la filosofia dello yoga (Yoga Sutra), il pranayama costituisce una delle otto membra dello yoga.

Controllare il respiro è quindi considerata una pratica essenziale al fine di poter raggiungere la meditazione e in seguito l’illuminazione. Se il concetto di illuminazione non vi convince e vi sembra troppo lontano dalla nostra società, la tecnica di controllare il respiro si  può rivelare molto utile anche nei giorni nostri. Provare per credere!

Il respiro diaframmatico

Anzitutto è essenziale impare ad ampliare il nostro respiro diaframmatico. Questo tipo di respirazione prende il nome dal diaframma, un muscolo che si muove spontaneamente mentre respiriamo. Potete assicurarvene mettendo una mano proprio sopra l’ombelico e respirando naturalmente. Una volta individuato il movimento, potete provare semplicemente ad ampliarlo. Vi accorgerete che muovere consapevolmente questo muscolo è molto facile (lo sanno bene i cantanti, per i quali il diaframma è uno strumento essenziale.

Una volta entrati in confidenza con il vostro respiro, potrete passare a tecniche di respirazione più impegnative come:

  • Kapalbhati
  • Anuloma Viloma