Pranayama: Nadhi Shodhana

La respirazione a narici alternate: Nadi Shodana o Anuloma Viloma

La respirazione Nadhi Shodhana (anche conosciuta come anuloma viloma o respirazione a narici alternate) è un tipo di respirazione praticato nello yoga quando si vuole riequilibrare e portare concentrazione.

Etimologia

Nadhi nadi shodana paranayamaè il nome dei canali energetici che ci attraversano, shodana significa purificazione. Secondo la filosofia indiana, il corpo umano è attraversato da tre canali energetici principali: uno  centrale (Shushumna) e due che si avvolgono su questo come due serpenti che si incontrano su ogni chakra. Partono dal Muladhara rispettivamente uno da destra (pingala associato all’energia solare) e uno da sinistra (ida, associato all’energia lunare)

 

Nadi Shodana

Attraverso la respirazione a narici alternate si lavora alla purificazione dei due canali al fine di riportare al corretto fluire dell’energia.

Come iniziare

Sedetevi comodi nella posizione semplice, a gambe incrociate e con un buon appoggio sotto i glutei. Portate l’attenzione alla colonna vertebrale e allungatela bene verso l’alto mentre rilassate le spalle e il volto.

La posizione

Nadhi shodana pranayamaCon la mano destra, piegate l’indice e l’alluce lasciando liberi anulare, mignolo e pollice. In alternativa indice e alluce possono essere appoggiati alla fronte. Appoggiate anulare e mignolo sulla narice sinistra e pollice sulla narice destra. Queste dita serviranno a tappare le narici in maniera alternata mentre respiriamo.  

 

La respirazione

Si inizia di solito inspirando la narice sinistra. Perciò tenendo premuta la narice destra si ispira a sinistra, si blocca la narice sinistra, libera la destra ed espira a destra. Riprendete l’inspiro a destra, tappate la narice destra ed espirate a sinistra. nadhi shodhanaQuesto è un ciclo completo, al quale potete aggiungere delle proporzioni tra inspiro ed espiro e quando avete fatto pratica anche apnea.

Continuate per quanti cicli volete.

Concludere

Concludete espirando completamente dalla narice sinistra, lasciate andare la mano destra e posatela di nuovo sul ginocchio. Si può terminare facendo qualche respirazione completa ascoltando le sensazioni nel corpo.

 

Per approfondimenti consiglio questo libro, che ancora io stessa non ho comprato ma preso in prestito! 

Cosa è lo stress e come combatterlo

Tantissime persone che entrano in contatto con lo yoga per la prima volta lo fanno per combattere lo stress. Nella nostra società, con l’aumentare del lavoro d’ufficio e il ritmo minimo di 8 ore giornaliere 5 giorni su 7 porta le persone a vivere in maniera molto claustrofobica qualsiasi attività quotidiana e vivere con l’ansia da prestazione sul posto di lavoro.

Indubbiamente lo yoga può essere di grande aiuto a combattere lo stress. Prima di tutto però è importante prendere consapevolezza del fatto che lo stress si combatte con la volontà di rallentare i tempi. Ciò non significa “essere lenti”, piuttosto saper stare nel presente. Vivere con la costante proiezione di tutte le cose che dobbiamo fare nella giornata, nella settimana, durante il mese è già di per se una grande fonte di stress.

Cosa è lo stress

In realtà lo stress è una risposta naturale ad una situazione di pericolo. E’ proprio quella risposta naturale che ci permette di scappare o reagire prontamente nei momenti in cui sentiamo di doverci proteggere o allontanare.

Il problema è quando attiviamo questa reazione quando non siamo in pericolo, ed è proprio questo che succede invece nello stress giornaliero. La prima cosa da fare quindi è “disattivare” lo stato di allerta.

Asana contro lo stress

Tutte le asana (posizioni yogiche) fatte con il respiro consapevole e profondo aiutano a diminuire lo stress, prima di tutto perché ci portano al nostro corpo, al nostro movimento qui e ora. Così facendo ci stiamo già esercitando a rimanere nel presente e fermare la mente che vaga.

Se è la prima volta che fate yoga, vi consiglio di fare sequenze brevi e semplici portando la massima attenzione al respiro.

Ottime per portare l’attenzione al respiro sono la posizione del bambino  e tutte quelle posizioni dove si appoggia la pancia sulle cosce, ma anche semplicemente stare seduti a gambe incrociate e fare semplici movimenti consapevoli e lenti può essere un primo approccio: portate le braccia verso l’alto lasciando le spalle rilassate quando inspirate, riportate le braccia verso il basso quando espirate…

Ah, nello yoga normalmente si inspira ed espira dal naso 😉

Pranayama: il respiro come strumento

Le otto membra dello yoga: pranayama

Se vi siete avvicinati al mondo dello yoga avrete probabilmente sentito parlare del pranayama  (in sanscrito प्राणायाम prāṇāyāma). Prana in sanscrito significa energia, ma anche vento. Secondo quanto riportato da Patanjali in uno dei testi considerati fondamentali per la filosofia dello yoga (Yoga Sutra), il pranayama costituisce una delle otto membra dello yoga.

Controllare il respiro è quindi considerata una pratica essenziale al fine di poter raggiungere la meditazione e in seguito l’illuminazione. Se il concetto di illuminazione non vi convince e vi sembra troppo lontano dalla nostra società, la tecnica di controllare il respiro si  può rivelare molto utile anche nei giorni nostri. Provare per credere!

Il respiro diaframmatico

Anzitutto è essenziale impare ad ampliare il nostro respiro diaframmatico. Questo tipo di respirazione prende il nome dal diaframma, un muscolo che si muove spontaneamente mentre respiriamo. Potete assicurarvene mettendo una mano proprio sopra l’ombelico e respirando naturalmente. Una volta individuato il movimento, potete provare semplicemente ad ampliarlo. Vi accorgerete che muovere consapevolmente questo muscolo è molto facile (lo sanno bene i cantanti, per i quali il diaframma è uno strumento essenziale.

Una volta entrati in confidenza con il vostro respiro, potrete passare a tecniche di respirazione più impegnative come:

  • Kapalbhati
  • Anuloma Viloma