Pranayama: il respiro come strumento

Le otto membra dello yoga: pranayama

Se vi siete avvicinati al mondo dello yoga avrete probabilmente sentito parlare del pranayama  (in sanscrito प्राणायाम prāṇāyāma). Prana in sanscrito significa energia, ma anche vento. Secondo quanto riportato da Patanjali in uno dei testi considerati fondamentali per la filosofia dello yoga (Yoga Sutra), il pranayama costituisce una delle otto membra dello yoga.

Controllare il respiro è quindi considerata una pratica essenziale al fine di poter raggiungere la meditazione e in seguito l’illuminazione. Se il concetto di illuminazione non vi convince e vi sembra troppo lontano dalla nostra società, la tecnica di controllare il respiro si  può rivelare molto utile anche nei giorni nostri. Provare per credere!

Il respiro diaframmatico

Anzitutto è essenziale impare ad ampliare il nostro respiro diaframmatico. Questo tipo di respirazione prende il nome dal diaframma, un muscolo che si muove spontaneamente mentre respiriamo. Potete assicurarvene mettendo una mano proprio sopra l’ombelico e respirando naturalmente. Una volta individuato il movimento, potete provare semplicemente ad ampliarlo. Vi accorgerete che muovere consapevolmente questo muscolo è molto facile (lo sanno bene i cantanti, per i quali il diaframma è uno strumento essenziale.

Una volta entrati in confidenza con il vostro respiro, potrete passare a tecniche di respirazione più impegnative come:

  • Kapalbhati
  • Anuloma Viloma

Asana: il cane a faccia in giù

L’importanza del cane a faccia in giù

Adho Muka Svanasana, (in sanscrito अधोमुखश्वानासन Adho Mukha Śvānāsana) letteralmente la posizione del cane a faccia in giù, è una delle posizioni base della pratica yoga. Nella pratica yoga vinyasa e nel saluto al sole è spesso praticata in sequenza con altre asana. E’ una posizione che lavora sulla stabilità, sul senso di radicamento, ma anche sulla flessibilità e sulla distensione della schiena e del collo.

  • Questa posizione è molto completa, poiché coinvolge sia le braccia,le spalle, la schiena, il bacino, i muscoli delle gambe, le caviglie e dei piedi.
  • Rinforza braccia e gambe.
    Allunga e distende la colonna vertebrale
    Allevia i dolori alla schiena e aiuta a rilassare le tensioni in questa zona.
    Allunga i muscoli delle spalle, i tendini delle ginocchia, polpacci.
    Scioglie le caviglie

Come fare la posizione del cane a faccia in giù:

  1. Inizia dalla posizione del gatto. Allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Sposta le mani leggermente in avanti e apri bene le mani distendendo ogni singolo dito al materassino.
  2. Comincia a spingere i palmi delle mani a terra.
  3. Ora durante l’espirazione fai perno sulle punte dei piedi e alza le ginocchia da terra e inizia a spingere gli ischi verso l’alto (ovvero il bacino).
  4. A questo punto concentrati cercando di alzare il più possibile gli ischi e allungare anche il coccige.
  5. Mantieni le ginocchia piegate e assicurati di avere le braccia distese e la testa rilassata. La schiena più dritta possibile.
  6. Se tutto va bene qua, comincia pian piano ad allungare le gambe e cerca di poggiare i talloni a terra. Se non riesci ad estendere le gambe tienile piegate, piuttosto concentrati nello sciogliere la schiena.
  7. Cerca di lasciare la testa completamente rilassata.
  8. Adesso respira profondamente con il naso.
  9. Per uscire dalla posizione, rilascia gentilmente sia le ginocchia che i gomiti e ritorna nella posizione di partenza o nella posizione del bambino.

Per approfondimenti: 

Le vie dello yoga: la consapevolezza

LA CONSAPEVOLEZZA COME PRIMO PASSO 

Una vecchia leggenda Visnuista narra di un tempo in cui tutti gli uomini erano potentissimi Dei. A causa del loro ego smisurato abusarono della loro Potenza Divina al punto di spingere Brahma, capo degli Dei, a prendere la decisione di togliere loro la scintilla divina e nasconderla dove non l’avrebbero mai trovata…
questo punto sorse un grande dilemma: quale luogo ha la caratteristica di essere così difficile da raggiungere da essere un ottimo nascondiglio? Vennero riunite a consiglio le altre divinità per valutare il problema appena sorto. Dopo aver riflettuto bene sulla questione, dissero: “Seppelliremo la divinità dell’uomo in fondo alla terra”.

Brahma prontamente obbiettò: “No, non basta, perché l’uomo scaverà e la troverà”.
Allora gli Dei risposero: “Bene, allora affonderemo la sua forza nell’oceano più profondo”

Ma Brahma si oppose ancora: “No, perché prima o poi l’uomo esplorerà le profondità di ogni oceano e la riporterà in superficie”.

Allora gli dei minori conclusero: “Non sappiamo dove nasconderla, perché sembra che non ci sia alcun posto sulla terra o nel mare dove l’uomo non potrebbe eventualmente raggiungerla”.
Così a Brahma trovò la soluzione: “Ecco cosa faremo con la divinità dell’uomo. La nasconderemo nell’unico luogo in cui non la andrà mai a cercare: nelle profondità del suo stesso essere.

Da quel momento, conclude la leggenda, l’uomo è andato su e giù per la terra, arrampicandosi, tuffandosi, esplorando e scavando, per cercare qualcosa che invece aveva sempre racchiusa in Sé. 

Cosa ci insegna questa leggenda? Che cerchiamo con affanno fuori quel che in realtà sta dentro di noi. E allora perché è così difficile vederlo?

Pensiamo alla quotidianità della vita moderna: noi tutti siamo sempre affaccendati con il lavoro, la vita domestica e i nostri compiti in base al nostro ruolo nella società. Spesso siamo così presi da questi compiti che non ci soffermiamo neanche un istante. Facciamo tante cose senza realmente porre l’attenzione in alcuna di queste azioni. Guido, ma non mi accorgo neanche di guidare, mangio, ma velocemente, perché devo fare altre cose dopo. Mi arrabbio, sono felice o triste quando ho tempo, ma non vi pongo attenzione. Non mi chiedo perché provo queste sensazioni né che forma hanno. Le vivo passivamente. Lascio che siano loro a prendersi possesso di me.
Poi improvvisamente, quando finalmente ci fermiamo, veniamo colti dalla paura: quale è il senso di tutto questo? Faccio tante cose, e come mai sento ancora questo vuoto?
Senza saper trovare la risposta, il giorno dopo saremo di nuovo affannati dietro ai nostri impegni, fino alla prossima volta che rimarremo di nuovo soli e senza niente da fare e ci assalirà di nuovo la domanda: chi sono io?

Cosa possiamo fare per andare oltre questa domanda?

Cosa succederebbe ad esempio se mentre vado in macchina a prendere mio figlio che esce da scuola ponessi veramente attenzione a quel che c’è attorno a me? Le persone che camminano per strada, gli alberi nella città, le aiuole, la pressione dei miei piedi sui pedali. Cosa succederebbe se mentre mi faccio la doccia ponessi veramente l’attenzione all’atto di lavarmi? Cosa succederebbe se mentre mangio il mio cibo preferito mi prendessi il tempo di sentirne il gusto come se fosse la prima volta?

Piano piano mi renderei conto che tutte quelle cose che do per scontato durante la giornata sono infinitamente più belle e interessanti di quanto mi accorga normalmente. Qualcosa è cambiato nel mondo esterno? No, sono soltanto io che ne sono finalmente consapevole di quello che normalmente vivo passivamente.

Ed è proprio da questa consapevolezza che può iniziare il viaggio verso il nostro vero io. Finché siamo immersi fino al collo da tutti i nostri impegni cercheremo sempre al di fuori quello che possiamo trovare solo dentro di noi, perché crediamo di poter vedere solo quello che è fuori.

Fermarsi….prendere consapevolezza: che sensazione nuova! Da qui il passo sarà più facile. Un appiglio molto utile per trovare consapevolezza è una delle cose che facciamo sempre, ogni secondo, e che non possiamo fare a meno di fare. Si tratta del respiro. Ponendo l’attenzione sul respiro posso tornare all’unica cosa che mi lega al presente: questo corpo. La mia mente può essere nel futuro, i miei pensieri nel passato, ma il mio corpo è qui, adesso, ora.

Un esercizio semplice: mi fermo, prendo consapevolezza del momento e lascio spazio al silenzio, tenendo fuori quello che è fuori e avventurandomi dentro di me.

Lo yoga, grazie alle sue posizioni che richiedono presenza e consapevolezza, ci permette di sospendere il flusso continuo di pensieri per concentrarsi sul momento: su cosa sto facendo e sulla consapevolezza di come lo sto facendo, ascoltando i miei blocchi fisici e risalire ai miei blocchi interiori. Dallo yoga sarà più facile passare alla meditazione. La meditazione è la sospensione dei desideri e dei pensieri per ascoltare semplicemente il presente. Distaccandosi dalle cose che normalmente ci tengono legate al mondo fuori, possiamo abbandonarci alla nostra guida interiore. È solo quando sarò in grado di fermarmi e pensare al qui ed ora che potrò prendermi il tempo e la concentrazione necessaria per andare alla ricerca del mio vero io.